Амариллис

Я занималась легкой атлетикой 12 лет, так что упражнения, которые представлю весьма эффективные. Итак:
Для бедер и ягодиц
1. Стоя. Ноги чуть раздвинуты. Напрячь ягодицы и втянуть живот. Стоять так 15 сек. Выдох, расслабить мышцы. Снова напрячь. Так 15 раз по 15 сек. Выполнять несколько раз в течение дня, потом увеличить 20 раз по 20 сек. При этом укрепляются и мышцы промежности. Можно выполнять в любое время.
2. Лежа. Ноги поставить на кровать или стул. Руки вдоль тела. Поднимать и опускать таз, но не касаясь пола. Начинать с 10 раз, постепенно увеличивая. Кому сразу трудно делать это упражнение, есть облегченный вариант - ноги в этом случае стоят на полу.
3. Очень помогают махи ногами назад стоя и лежа, при этом спина прямая. Также махи в сторону (уменьшается объем бедер и талии).
4. Ходить попой. Сесть на пол, руки перед грудью. Оттолкнуться одной ногой, развернув при этом бедро. Потом другим. Если плохо объяснила (имеется в виду, из положения сидя пройти попой из одного конца комнаты в другой). Очень отличное упражнение. Можно выполнять в любое время (детям очень нравится).
 
Для талии
1. Ноги на ширине плеч. Руки за голову (не перекрещивать). Немного присесть и выполнять наклоны вправо и влево, столько раз, сколько сможете.
2. Руки на талии. Разворачивать корпус то одну, то в другую сторону.
 
Для укрепления груди
Ноги на ширине плеч. Ладони сложить на уровне груди, локти в стороны. С силой сжимать ладони, постепенно поднимая верх. Ладони постоянно сильно сжимать. Почувствовать напряжение в грудных мышцах. Должно быть в конце ощущение дрожи.
 
Для подтягивания всей фигуры
Встать на подушечки пальцев спиной к стене. Руки поднять. Затылком касаться стены. И тянуться вверх. Тянуться до тех пор, пока есть силы. При этом подтягиваются все мышцы. (когда-то я могла так стоять около 15 минут)
 
Упражнения для укрепления пресса. Упражнения выполнять тщательно, не обязательно сразу много. Можно выполнить и 3-5 раз, но прочувствовать мышцы, понять, что усилия направления именно на пресс. Не торопиться.
 
Выполнять упражнения с 10 раз, кому легче 15.
1. Лечь на пол. Ноги скрестить и немного оторвать от пола. Руки за голову (не скрещивать) также во всех упражнения, кроме последнего. Поднимать и опускать верхнюю часть корпуса - будет выполняться во всех упражнения, кроме последнего.
2. Ноги поставить на кровать или стул под прямым углом.
3. На косые мышцы живота. Ноги стоят на кровати, при этом ступню правой ноги положить на колено левой ноги. Поднимать корпус, разворачивая левое плечо к правой ноге. Ноги поменять.
4. Одна нога стоит на кровати, другая на весу. Поднимать и опускать корпус одновременно с ногой, которая на весу. Ноги поменять.
5. Сесть на пол, опираясь на руки. Колени подтянуть к груди. Выпрямлять ноги, не касаясь при этом пола, снова колени к груди. Лучше делать это упражнения, прислониться спиной к чему-либо, иначе очень сильно можно откидываться назад и результата при этом не будет. Новичкам лучше всего начинать именно так - спину прислонить. Потом, когда почувствуете, что можете хорошо держать спину, выполнять как обычно.
6. Сидя на полу. Руки в стороны, ноги поднять и развести. Зафиксировать. И сидеть так столько, сколько сможете - ни руки, ни ноги при этом не опускать.
7. Хорошее упражнение для живота. Лежа на спине. Надувать живот как шарик, потом втянуть его. Надули-втянули. Делать, столько, сколько сможете.